Normalno funkcioniranje metabolizma zlatno je pravilo za vitku liniju, a možete ga potaknuti s 5 obroka na dan. Također, nužno je redovito i vježbati, piti dovoljno vode te jesti prave namirnice.
Složen proces kojim se kalorije iz hrane u našem tijelu pretvaraju u energiju, tj. u “gorivo” naziva se metabolizam.
Normalno funkcioniranje metabolizma zlatno je pravilo za vitku liniju, a je li metabolizam brži ili sporiji određuju geni, ali i spol. Muškarci su drugačije tjelesne konstitucije i imaju više mišića, pa za razliku od žena imaju metabolizam koji mnogo brže sagorijeva masnoće.
Kako starimo metabolizam se usporava, i to za dva posto svako desetljeće. Taj negativni pad počinje u dvadesetima.
– Zbog mišićne mase koja s godinama pada i teže ju je održavati uslijed manjka tjelesne aktivnosti tijelu je potrebno sve manje energije – objašnjava nutricionistica Sandra Marić Bulat. Preporuka dnevnog energetskog unosa u službenim tablicama odnosi se na 35-godišnjake, a za svakih se idućih deset godina energetske potrebe korigiraju za deset posto. Primjerice, ako se nekome preporučuje dnevni unos od 2000 kalorija, svakih deset godina unos se mora smanjiti za 200 kcal. No većina ljudi uglavnom nastavi s unosom na koji su se naviknuli te tako nerijetko dolazi do metaboličkog sindroma i debljanja.
Nutricionisti se slažu s tvrdnjom da metabolizam može normalno raditi bez obzira na godine, no kako se stari, potrebno je smanjivati i unos nezdravih (prerađenih) ugljikohidrata i šećera, a povećati unos proteina i prehrambenih vlakana.
Ne izbjegavajte ugljikohidrate jer su nam najvažniji izvor energije, smatra nutricionistica Marić Bulat. Kaže da se treba odlučiti za integralne oblike tjestenine i riže umjesto onih od bijelog brašna.
Ipak, postoje i drugi trikovi za ubrzanje metabolizma. Često se za mršavljenje i ubrzavanje metabolizma savjetuje grickanje između obroka. Nutricionistica Sandra Krstev Barać kaže da pri tome ključnu ulogu igraju međuobroci, koji ne zahtijevaju nikakvu pripremu. Savjetuje da pri ruci uvijek imate komad svježeg sezonskog voća, šaku suhog voća i orašastih plodova ili probiotički napitak i paketić nemasnih krekera.
– Metabolizam možemo ubrzati s pet obroka dnevno, čime se tijelu šalje poruka da ne treba skladištiti pretjerane količine masnoće. Ključno je i redovito vježbanje koje će povisiti temperaturu tijela i ubrzati rad srca te sagorjeti određeni dio kalorija. Ne smijemo zaboraviti ni redovitu hidraciju koja je ključ ubrzavanja metabolizma i detoksikacije. Kad smo postavili tu bazu, možemo dodatno djelovati na ubrzavanje metabolizma raznim voćnim i povrtnim napicima koji sadrže dijetalna vlakna, vitamine, minerale i bioaktivne komponente koje blagotvornu djeluju na cijeli organizam – kaže nutricionistica Nataša Šoštarić.
S godinama se metabolizam usporava zbog gubitka mišića, ali ljudi trebaju biti svjesni da se i sa 70 godina mišići mogu izgraditi. Restriktivnim dijetama oni se gube, a zapravo su osnova za potrošnju kalorija i ubrzanje metabolizma, tvrdi nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Kineziologinja Iva Vratić Cindrić preporučuje zato treninge snage koje bi trebalo provoditi tri puta na tjedan, a još dva puta na tjedan uključiti i aerobne, treninge poput žustrog hodanja, trčanja, plivanja, rolanja ili bicikliranja.
I odabir namirnica potaknut će metabolizam. Za odrasle je šalica zelenog čaja na dan izvrstan izbor kod ubrzavanja metabolizma, ali treba imati na umu kako ona ne može popraviti štetu prouzročenu neaktivnošću i prehrambenim neredom.
Metabolizam mogu stimulirati i začini, kao što su koromač, peršin, bosiljak i ružmarin te gorko povrće. Pogoduje mu i ljuta hrana, pa je obrocima dobro dodati malo kajenskog papra ili čili papričice. Ljuta hrana ne samo da zagrijava tijelo, nego ljudi tad pojedu 15 posto manje.
Metabolizam možete ubrzati i kurkumom te đumbirom, ali i cimetom, koji je posebno važan jer se njime u napicima može zamijeniti šećer. Na tijelo će jednako djelovati i gorko povrće. Zato jedite što više salate, špinata, blitve, kelja ili radiča. Osim što ubrzavaju metabolizam i potiču mršavljenje, gorke namirnice poboljšavaju i rad probave te sprečavaju taloženje toksina u organizmu.
Cjelovite žitarice i mahunarke
Sadrže dijetalna vlakna i složene ugljikohidrate koji se sporo razgrađuju te na taj način reguliraju stabilan šećer u krvi što umanjuje pojavu osjećaja gladi.
Ocat
Često se ocat spominje u kontekstu mršavljenja, međutim, ipak nema čarobnu moć i neće puno pomoći u mršavljenju. No za jabučni ocat možemo reći kako se radi o kvalitetnoj namirnici i svakako bi ga trebalo uvrstiti u prehranu bilo u salati ili kao specijalni napitak. Ako se ipak odlučite na kuru mršavljenja uz pomoć jabučnog octa, imajte na umu da ga obavezno morate razrijediti vodom. Jabučni ocat je jaka kiselina koja može štetiti zubima, nagrizajući zubnu caklinu poput gaziranih pića, a štetan je i za ljude koji imaju gastritis, upozorava Jošić.
Čili papričice
U zadnje vrijeme mnogo se priča o utjecaju čili papričica na skidanje kilograma zbog čega se često njihov aktivni spoj kapsaicin koristi u dodacima prehrani za mršavljenje. Kapsaicin se u brojnim laboratorijskim istraživanjima te ponekim kliničkim istraživanjima pokazao korisnim u smanjenju masnog tkiva ubrzavanjem metabolizma jer povećava tjelesnu temepraturu i time energetsku potrošnju. Pokazalo se kako unos crvene paprike smanjuje osjećaj gladi i želje za masnom, slanom i slatkom hranom, ali samo kod ljudi koji je inače ne jedu, objašnjava nutricionistica Mirja Jošić. U obroke dodajte 1/4 do 1/2 žličice na dan.
Krastavci
Kao i ostalo povrće koje sadrži malo kalorija i mnogo vode, vrlo su korisni jer će vas zasititi, pridonijet će dnevnom unosu vode i neće utjecati na povećanje tjelesne mase, objašnjava Šoštarić.
Cimet
Najnovija istraživanja su pokazala da je cimet bolji izbor za ubrzavanje metabolizma od čilija jer ima prihvatljiviji okus te ga se može unositi u većim količinama nego čili, točnije 1-2 žličice na dan. Također djeluje tako da podiže toplinu tijela, a aktivna komponenta je cinamaldehid.
Đumbir
Najpoznatiji je zbog snažnog protuupalnog te općenito blagotvornog djelovanja na probavni sustav. Navedena svojstva pripisuju se aktivnim supstancama, gingerolima. Preporučuje se žličica svježe ribanog đumbira na dan.
Kava
Ako kavu pijete samo da vas “digne”, znajte da će “podignuti” i vaš metabolizam. Kava trenutačno ubrzava metabolizam za 15 posto te pomaže kod izgaranja pohranjene masnoće. Pijte oko dvije šalice kave na dan, pa jednu ostavite za prije vježbanja. Kofein, pokazale su studije, pomaže u metabolizmu masti mobiliziranje masnih kiselina, uz smanjenu potrošnju glikogena iz mišića kod dugotrajnih treninga ili kod trčanja maratona. No kava je diuretik, pa uz nju pijte i dovoljno tekućine.
Čajevi od mente i kamilice
Zeleni čaj, čaj od mente i kamilica sadrže fenolne spojeve koji blagotvorno djeluju na cijeli organizam. Fenoli čiste organizam od slobodnih radikala i potiču metabolizam masti.
Grah
Izvrstan je izvor vlakana i rezistentnog škroba koji potiče tijelo na sagorijevanje više kalorija. Znanstvenici su otkrili da hrana koja sadrži rezistentni škrob (grah, banane, leća) može povećati potrošnju kalorija do 24 posto. Jedite jedan ili dva obroka dnevno s ovim namirnicama.
Grejp
Izvrsna je namirnica za mršavljenje zbog sadržaja antioksidansa naringenina jer potiče jetru na razgradnju masti i istodobno povećava osjetljivost na inzulin.
U istraživanju iz 2010. godine otkriveno je kako naringenin, kojeg ima i u drugom citrusnom voću, poticanjem jetre na razgradnju masnih kiselina zapravo stvara uvjete u organizmu slične postu. Naime, čini se kako taj antioksidans imitira djelovanje lijekova koji se koriste u svrhu snižavanja masnoća i šećera u krvi nudeći prednosti oba lijeka. Rezultati ove studije upučuju na to kako grejp opravdano nosi titulu čistača jetre zahvaljujući naringeninu – nositelju gorkog okusa za koji su i ranija istraživanja potvrdila kako ima sposobnost sniziti kolesterol i olakšati simptome dijabetesa, napominje Mirja Jošić.
Masna riba
Znanstvenici su otkrili da omega-3 masne kiseline, koje su sastavnica masnih riba, mogu pomoći u izgradnji mišića, a što više mišića imate, više kalorija ćete sagorijevati. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti razinu hormona stresa (kortizola) u tijelu, koji potiče neke ljude da uslijed nervoze grickaju i prejedaju se. Preporučena doza plave ribe u tjednu je 85 grama.
Jogurt
Namirnice bogate kalcijem povećavaju brzinu metabolizma. Ako ga u vašem tijelu nedostaje, tijelo će pohranjivati više masnoća. Jogurt sadrži 50 posto više kalcija od mlijeka, tako da je, u svakom slučaju, bolji izbor. Usput ojačava imunološki sustav. Također, jogurt s probioticima može smanjiti rizik od nakupljanja masti u abdomenu. Dnevni unos jogurta bi trebao biti minimalno tri decilitra.
Zeleni čaj
Istraživanje na miševima objavljeno 2011. pokazalo je da bi zeleni čaj mogao usporavati debljanje i služiti kao još jedan način borbe protiv pretilosti. Istraživanje je provedeno na miševima koji su dobivali prehranu s visokim udjelom masti. Istodobno su dobivali i sastojak pronađen u zelenom čaju (EGCG).
Na kraju su rezultati pokazali da je kod onih miševa koji su dobivali navedenu kombinaciju zabilježeno sporije povećanje tjelesne mase (za oko 45 posto) u odnosu na miševe koji su dobivali samo masnu hranu.
Osim sporijeg debljanja, miševi koji su dobivali EGCG imali su 30 posto više masti u stolici, što upućuje na to da ovaj sastojak zelenog čaja ograničava asporpciju masti te potiče njezino izlučivanje. Istodobno povećava i sposobnost iskorištenja masti, no bez učinka na apetit. Dosadašnji podaci pokazuju da će ljudi koji popiju samo jednu do dvije šalice zelenog čaja na dan vidjeti učinke na tjelesnoj masi, u odnosu na ljude koji ga ne piju, govori nutricionistkinja Mirja Jošić.
Avokado
Da biste ubrzali metabolizam, tijelo treba zaštititi od infekcije, ali i održavati zdravlje cjelokupnog kardiovaskularnog sustava. Avokado je pritom odličan izbor jer sadrži nezasićene masne kiseline i antioksidanse, ali i 14 g vlakana. Najmanje 2 puta dnevno trebalo bi jesti hranu koja sadrži zdrave masti. piše
