Za svako desetljeće

792

vjebanjeMoguće je izbjeći debljanje nakon 30-e! Mnogi se žale da je nakon 30-e ili 40-e sve teže zadržati vitku liniju. I imaju pravo. Zahvaljujući promjenama u organizmu i životnim navikama, što smo stariji, lakše se debljamo, a teže mršavimo.

Ipak, to ne znači da se svi moraju nužno udebljati.

 

Spriječite na vrijeme u 30-ima:

Negdje oko 30-e žene počnu gubiti jedan posto mišićne mase svake godine. To postepeno usporava metabolizam, a budući da mnoge žene sad uz posao i kućne obaveze imaju i barem jedno dijete, pod većim su stresom i nemaju vremena za odlazak u teretanu.

Proteini
Da bi održali brži metabolizam, trebate vježbati s utezima i dobiti na mišićnoj masi. Za to vam trebaju proteini. Jedete li proteine, duže ćete osjećati sitost i ubrzati metabolizam. Uz obrok ili umjesto slatkog ili masnog međuobroka pojedite jogurt, žlicu maslaca od kikirikija ili sira s manjim udjelom masnoće.

Mliječni proizvodi
Kalcij je sad vrlo važan jer ga kosti počinju gubiti. Osim toga, istraživanja pokazuju da dijeta bogata kalcijem dovodi do većeg sagorijevanja kalorija.

Vježbajte uz veći intenzitet
Koja 30-godišnjakinja ima vremena sat vremena provesti na vježbanju? Ne brinite. Pokušajte s intervalnim treningom – izmjenjujte kratke intenzivne vježbe s kratkim odmorom. Žene koje su tako vježbale po 20 minuta, izgubile su masnog tkiva kao i one koje su vježbale umjerenim tempom 40 minuta.

Pilates za mišiće trbuha
Možda ste već rodili ili počeli skupljati salo oko trbuha iz drugih razloga. Ojačajte trbušne mišiće uz pomoć pilatesa – djelotvornije je od trbušnjaka.

Spriječite debljanje u 40-ima:

Do 40-e ste izgubili oko 10 posto mišićne mase, pa gubite oko 100 kalorija manje na dan, nego što je to bio slučaj prije 10 godina. Osim toga, približava se prva faza menopauze, a možda je već i počela. Masnoće se nakupljau lakše oko trbuha, kukova i bedara.

Vježbanje
Uz usporeni metabolizam teže je izgubiti višak kilograma. Zbog toga se tjelovježba mora provoditi redovito i ozbiljno – najmanje dva do tri puta tjedno. Izvodite kardio vježbe u trajanju od 40 minuta.

Neprerađeno
Sad stvarno trebate paziti što jedete. Unosite zato neprerađene ugljikohidrate koji daju osjećaj sitosti, a ne sadrže puno kalorija.

Radite oko struka
Problematična područja su prije svega trbuh, kukovi i bedra – vježbajte zato ciljajući na grupe mišića na ovim područjima.

Spriječite debljanje u 50-ima i kasnije:

Pedesete su desetljeće tranzicije, menopauza vas je zahvatila, a metabolizam dodatno usporio. Ako se opustite, vaga će ‘podivljati’.

Volumen i manje porcije
Sad već sagorijevate 200 kalorija manje na dan nego je to bilo u 30-ima. Smanjite veličinu porcija i pazite sa slatkim.

Punog zrna
Hrana bogata vlaknima poput žitarica punog zrna i graha ubrzavaju metabolizam i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi.

Vrijeme za vježbanje mora se pronaći
Cilj vam treba biti 60 minuta tjelovježbe na dan.

Pravi mišići
Uz kardio vježbe koje će ukloniti salo nakupljeno tijekom menopauze, trebate vježbati sve skupine trbušnih mišića. Trbušnjaci na njih ne djeluju, stoga vježbajte podizanje kukova i sklekove.  piše