Zašto je dobro vježbati samo tri minute tjedno? Može li se vježbanjem od svega 60 sekundi tjedno transformirati zdravlje? Dopisnik BBC-a doktor Michael Mosley kaže kako su brze ‘vježbe’ moćnije i učinkovitije nego što mislimo.
Nakon što se standardna formula – jesti manje i biti što aktivniji – nije pokazala učinkovitom, suradnik BBC-a doktor Michael Mosley bacio se na proučavanje radikalno drugačijeg pristupa vježbanju pod nazivom High Intensity Training (HIT), odnosno ‘vrlo intenzivan trening’. Sama ideja takvog vježbanja je da se umjesto višesatnog vježbanja u cilju mršavljenja i boljeg zdravlja mogu dobiti znatno veće prednosti od HIT vježbanja u trajanju od samo tri minute tjedno, piše Daily Mail. Poznato je kako redovito vježbanja produljuje životni vijek, oko 2,2 godine u prosjeku, no ono što je još važnije, vježbanje smanjuje rizik obolijevanja od brojnih kroničnih bolesti, od raka do zatajenja srca, demencije i dijabetesa. Vježbanje također poboljšava san, raspoloženje, pa čak i seksualni život. Iako je preporučljivo vježbati 150 minuta tjedno, rijetko tko se toga drži, a većini je isprika nedostatak vremena. Upravo je u tom slučaju HIT vježbanje pravo rješenje, tvrdi Mosley.Jamie Timmons, profesor Sveučilišta Loughborough, proveo je mnogo godina istražujući prednosti HIT vježbanja te je utvrdio kako tri minute tjedno posvećene HIT vježbanju poboljšavaju sposobnost tijela da se nosi s velikim dozama šećera, a srca i pluća unose veću količinu kisika u tijelo. Upravo su to dvije mjere važni faktori za buduće zdravlje.Kako priča Mosley, vježbati je počeo vožnjom sobnog bicikla postepeno pojačavajući brzinu i otpor. Kombinacija vježbi bila mu je: lagana vožnja u trajanju od nekoliko minuta, zatim vožnja bicikla najjačim tempom uz jači otpor u trajanju od 20 sekundi, zatim lagani tempo opet u trajanju od nekoliko minuta te ponovno snažnog bicikliranje od 20 sekundi, ponovno nekoliko minuta laganog tempa i na kraju zadnjih 20 minuta energičnog bicikliranja. U manje od sedam minuta, to je činilo njegovu dnevnu rutinu vježbanja.
HIT način vježbanja prakticirao je četiri puta tjedno, što je činilo 12 minuta intenzivnog vježbanja tjedno. Prije samog početka prakticiranja HIT vježbanja Mosley je napravio krvnu analizu te je ponovio nakon određenog perioda vježbanja. Iznenadila ga je poboljšana osjetljivost na inzulin koja je porasla za izvanrednih 24 posto. Osim toga, primijetio je i poboljšanje po pitanju raspoloženja i kontrole apetita. Nedavna australska studija također je pokazala kako se za vrijeme vrlo intenzivnog vježbanja topi veći broj kalorija, a osim toga ispitanici su također zabilježili i smanjeni apetit, što uvelike pridonosi mršavljenju. Postavlja se pitanje kako se nakon tako kratkog vremena bilježe tako dobre posljedice. Dio objašnjenja je da HIT vježbanje navodi mišiće na proizvodnju novih i učinkovitijih mitohondrija, koji pretvaraju glukozu u korisnu energiju. HIT vježbanje također potiče izlučivanje kateholamina – hormona kao što su adrenalin i noradrenalin – koji su usmjereni na masne stanice, osobito one na trbuhu. U istraživanjima velik broj ljudi kaže kako više preferira HIT vježbanje od tradicionalnog vježbanja jer zahtijeva manje vremena, a dobra vijest je da su znanstvenici poput Jamieja Timmonsa razvili nježniju verziju vježbanja: trening u duljini od 60 sekundi. Osnovni princip je da se tijekom vježbanja izmjenjuje 60 sekundi vrlo intenzivnog vježbanja sa 90 sekundi laganog, odmarajućeg vježbanja. No ipak je najbolji način vježbanja s otporom koji možete prilagoditi. Ako prakticirate trčanje ili biciklizam na otvorenom, dobro je pronaći uzbrdicu te nju iskoristiti za 60 sekundi HIT vježbanja.Zgodna je činjenica da HIT vježbanje koje troši svega nekoliko minuta tjedno možete prakticirati dok se penjete stepenicama, a prednosti su brojne. Kako piše Daily Mail, početnici bi trebali započeti s HIT vježbanjem u trajanju od 60 sekundi, tri puta tjedno, što čini 24 minuta vježbanja u mjesec dana, a ako ste stvarno u formi, možete intenzivno vježbati i po deset puta u jednoj minuti. piše
