18 koraka za očuvanje zdravih zglobova. Kako jaki trbušni mišići štite zglobove? Jačanje trbušnih i leđnih mišića pridonosi boljoj ravnoteži. Kada nemate poteškoća s ravnotežom, manja je vjerojatnost da ćete ozlijediti zglobove prilikom pada. Pogledajte što još možete poduzeti.
Dr. Nino Mimica nudi niz savjeta koji će nam pomoći da očuvamo zdravlje zglobova.
Krećite se kako biste spriječili bolnost zglobova
Održavajte zglobove zdravima krećući se. Što se više budete kretali, manje ćete osjećati zakočenost zglobova. Često mijenjajte položaj tijela dok čitate, radite ili gledate televiziju. Uzmite kratke pauze od sjedenja i prošećite.
Bol u zglobovima i artritis
Uslijed preopterećenosti i ozljeda zglobna hrskavica se na krajevima može odcijepiti, uzrokujući tako smanjenje zglobnog prostora i dodirivanje kostiju. Tako nastaju bolne koštane izrasline i šiljci. Posljedično može nastati upala, otok, zakočenost i najvjerojatnije osteoartritis, najčešći oblik artritisa. Ovdje spominjemo i drugi tip, reumatoidni artritis, koji je autoimunološke prirode i karakteriziran je izrazitom upalom.
Zaštitite tijelo i zglobove
Ozljede oštećuju vaše zglobove pa je njihova zaštita tijekom čitavog života prilično važna. Za vrijeme klizanja obavezno nosite štitnike za laktove i koljena. Ako osjećate bolnost u zglobovima igrajući tenis ili golf, razmislite o uporabi steznika.
Zdrava težina za zdrave zglobove
Bole vas zglobovi? Smršavite koji kilogram i tako rasteretite svoje kukove, koljena, vrat i leđa. Svaka suvišna težina opterećenja na ove zglobove povećava rizik lomljenja zglobnih hrskavica. Nadalje, osobe sa viškom tjelesnih masnoća imaju veću količinu tvari koje uzrokuju upalu zglobova. I najmanji gubitak težine pomaže. Sa svakim kilogramom izgubljene težine smanjili ste pritisak na koljena za četiri kilograma.
Ne rastežite se prije vježbanja
Stručnjaci tvrde da rastezanje prije vježbanja uzrokuje zategnutost mišića a time se povećava rizik od njihovog bolnog istezanja. Prerastegnuti zglobovi podložniji su ozljedama, posebno kod ljudi koji boluju od artritisa. Stoga započnite prvo sa vježbama na mjestu, primjerice prije plivanja udarajte lagano nogama po površini vode. Tako ćete zagrijati mišiće ali i opustiti zglobove i ligamente.
Vježbe smanjenog udara za zglobove
Koje vježbe su dobre? Kako biste zaštitili vaše zglobove, najbolji izbor vježbi su one smanjenog udara kao što su biciklizam ili plivanje. Vježbe jakog udara, visokog intenziteta i nepravilnih kretnji rizične su za zglobove jer uzrokuju oštećenja hrskavice. Dobar izbor je podizanje utega lakše težine, no ako imate dijagnosticiran artritis, savjetujte se sa svojim liječnikom.
Ojačajte mišiće oko zglobova
Jači mišići znače manje naprezanja za zglobove kojima pripadaju. Istraživanja pokazuju da, primjerice, slabost bedrenih mišića povećava rizik osteoartritisa koljena. I najmanje jačanje mišića može smanjiti taj rizik. Izbjegavajte brze i ponavljajuće pokrete kod zahvaćenih zglobova.
Ključ je u punom opsegu pokreta
Pomičite zglobove u njihovom punom opsegu kretnji kako bi smanjili zakočenost, a očuvali fleksibilnost. Pun opseg kretnji podrazumijeva normalan raspon gibanja u različitim smjerovima kod zdravog zgloba. Ako bolujete od artritisa, savjetujte se sa svojim liječnikom o vježbama za pun opseg kretanja vaših zglobova.
Učvrstite trbušne mišiće
Kako jaki trbušni mišići štite zglobove? Jačanje trbušnih i leđnih mišića pridonosi boljoj ravnoteži. Kada nemate poteškoća sa ravnotežom manja je vjerojatnost da ćete ozlijediti zglobove prilikom pada. Zbog toga u program svojih vježbi svakako uključite one za jačanje trbušnih mišića.
Odredite granice izdržljivosti zglobova
Normalno je osjećati određenu bolnost poslije vježbanja. Ali ako bolnost traje duže od 48 sati, vjerojatno ste preopteretili svoje zglobove. Idući puta ne pretjerujte u vježbanju. Zanemarivanje boli vodi ka ozljedama.
Jedite dosta ribe kako bi smanjili simptome upale
Trpite li bolove kod reumatoidnog artritisa, jedite ribu. Primjerice losos i skuša su izuzetno bogate omega-3 masnim kiselinama. One osim što čuvaju vaše zglobove, smiruju upalu zglobova kod reumatoidnog artritisa. Ne volite ribu? Probajte kapsule ribljeg ulja.
Pijte mlijeko kako biste očuvali čvrstoću kostiju
Kalcij i vitamin D čine vaše kosti jakima. Snažne kosti čine vas sigurnijima prilikom padova a samim time čuvaju i vaše zglobove. Mliječni proizvodi, zelen, brokula i kelj su odlični izvori kalcija. Ako ne unosite dovoljno kalcija hranom, savjetujte se sa svojim liječnikom o nadomjescima.
Zaštitite zglobove pravilnim držanjem tijela
Stojte i sjedite uvijek uspravno. Pravilno držanje tijela štiti vaše zglobove od vrata do koljena. Jedan od načina da poradite na pravilnom držanju je šetnja. Što brže hodate, vaši mišići se više trude održati tijelo u uspravnom položaju. Plivanjem se postiže isto.
Budite pažljivi prilikom dizanja i nošenja
Mislite na vaše zglobove prilikom dizanja i nošenja tereta. Torbe nosite na ramenima a ne u rukama kako biste opteretili veće mišićne skupine i veće zglobove.
Kod bolova koristite led
Led je prirodni i besplatan analgetik. Otupljuje bol i smanjuje otok. Na ozlijeđeni zglob stavite led zamotan u ručnik i držite dvadesetak minuta. Nemate led pri ruci? Onda iz frižidera uzmite pakovanje smrznutog povrća i zamotajte ga u ručnik. Nikada ne stavljajte led izravno na kožu.
Glukozamin za osteoartritis koljena
Glukozamin je prirodni kemijski sastojak hrskavice zglobova. Studije su pokazale da glukozamin, zajedno sa kondroitinom, ublažava srednju do jaku bolnost uzrokovanu osteoartritisom koljena.
Ostali pripravci za bolove u zglobovima?
Trgovine zdravom hranom prepune su pripravaka koji navodno pomažu pri bolovima u zglobovima. Iako se metilsulfonilmetan (MSM) pokazao učinkovit u određenim slučajevima, njegova sigurnost i učinkovitost nisu do kraja dokazani. Neki pokušavaju sa Sam-E, đumbirom i lanom. Za mnoge slične pripravke nije dokazana učinkovitost. Ako pak imate namjeru koristiti neki od njih, savjetujte se sa svojim liječnikom.
Liječite ozljede zglobova
Fizička trauma doprinosi oštećenju zglobne hrskavice i osteoartritisu. U slučaju ozljede zgloba odmah se obratite svom liječniku. Zatim poduzmite korake ka sprječavanju nastanka veće štete. Trebati ćete izbjeći aktivnosti koje dodatno naprežu zglobove ili pak početi koristiti steznike. piše
