Za dobru formu i zdravo srce češće zavrtite dva kotača. Fizička aktivnost na dva kotača jako pomaže zdravlju srčanog i krvožilnog sustava te smanjuje na minimum mehanički stres na zglobove i tetive.
Vožnja sobnog bicikla, bavljenje sportskim biciklizmom, ali i obična svakodnevna vožnja gradom ili odlasci na izlete biciklom pravi su eliksir za zdravlje osoba svih životnih dobi. U dobrobitima vožnje biciklom mogu uživati čak i srčani bolesnici, kao i osobe koje imaju problema sa zglobovima. Štoviše, vožnja bicikla je za osobe koje pate od ortopedskih zdravstvenih tegoba puno bolji izbor od, primjerice, trčanja.
U svakom slučaju, fizička aktivnost na dva kotača odličan je trening i idealan način za održavanje srca i krvnih žila u dobroj formi, uz to smanjujući na minimum stres i opterećenje zglobova i tetiva.
No, to nije sve: zahvaljujući mogućnosti mijenjanja brzina, odnosno otpora pedala, naprezanje pri vožnji može se savršeno prilagoditi dobi vozača i, što je najvažnije, stanju njegovih zglobova, mišića i tetiva.
Rasterećenje kralježnice i zglobova
Vožnja bicikla omogućava da se težina tijela rasporedi na čak pet točaka: 35 posto težine počiva na sjedalu, 25 posto na upravljaču (ravnomjerno podijeljeno na lijevoj i desnoj strani) i preostalih 45 posto na pedalama (ravnomjerno podijeljeno na lijevu i desnu). Naprotiv, kod hodanja cijela težina tijela počiva naizmjence na jednoj pa na drugoj nozi, dok kod trčanja dolazi do još većeg opterećenja na donje udove. Izračunato je da na svaki pretrčan kilometar stopala podnesu težinu od 60 tona pri odbijanju o tlo. Kod vožnje bicikla težina tijela i opterećenje smanjeni su na minimum i puno bolje raspoređeni, no samo ako se poštuju pravila o podešavanju odgovarajuće udaljenosti između sjedala i pedala.
Naime, u odnosu na donju (spuštenu) pedalu sjedalo treba biti postavljeno na takvu visinu da je koljeno noge oslonjene na tu pedalu savinuto pod kutem od 150-155 stupnjeva. Prenisko postavljeno sjedalo, a time i manji kut pod kojim je koljeno savijeno, znatno povećava opterećenje na prednji križni ligament koljena i patelu (iver, kost ispred koljenog zgloba) te pospješuje razvoj tendinitisa i upale hrskavice u koljenu.
Pravilan položaj je ključan
Do razvoja ortopedskih problema može doći i ako je sjedalo postavljeno previsoko u odnosu na pedale: koljeno tada prelazi preko okomite linije koja u idealnom položaju prati polugu pedale te se tako smanjuje učinkovitost pedaliranja, a istodobno se povećava opterećenje na zglobove. To je inače, i u slučaju prenisko i previsoko postavljenog sjedala, izvor mogućih upala i bolova u koljenu. Važan je i položaj stopala na papučici pedale jer se rizik za razvoj tendinitisa Ahilove tetive povećava ako su stopala na pedalama previše pomaknuta prema naprijed. To je položaj u kojem je skočni zglob u neprirodno ukočenom položaju i prenosi znatno veći dio težine tijela na Ahilovu tetivu. S druge strane, ako je stopalo pomaknuto previše unatrag na pedali, pa se pedala zapravo okreće vrhovima nožnih prstiju, preveliko opterećenje trpi prednji goljenični mišić. Pravilan položaj stopala je takav da na pedali počiva dio između prstiju i luka stopala. Okretanje pedale tim dijelom stopala omogućava veću učinkovitost i izdržljivost pri vožnji jer je taj dio najširi i najmekši te pri udarima apsorbira najveći dio udaraca štiteći time naše zglobove.
Usponi samo za one sa zdravim srcem
Ne treba zanemariti ni opterećenje koje trpe gornji udovi, naročito pri usponu i kod osoba koje voze brdske bicikle po strmim i neravnim planinskim puteljcima. Pri vožnji u takvim uvjetima, kako su pokazala mjerenja, stisak i hvat ruku su znatno snažniji nego kod osoba koje treniraju košarku ili odbojku. Pritisak ruku na upravljač pri vožnji po ravnom je zanemariv, no jako se povećava na strmim usponima, čak do te mjere da na najstrmijim usponima dolazi do toga da vučna sila na rukama premašuje težinu tijela biciklista (dolazi do situacije i opterećenja ruku kao kad se otprilike radi zgib na šipci). O tome trebaju razmišljati naročito biciklisti koji pate od povišenog krvnog tlaka ili srčanih bolesti. Naime, kontrakcija mišića gornjih udova dovodi do značajnog povećanja sistoličkog krvnog tlaka (donja vrijednost), što izlaže velikom i opasnom stresu cijeli srčani i krvožilni sustav. Stoga bi se osobe koje pate od povišenog krvnog tlaka i srčanih bolesti trebale ograničiti samo na vožnju po ravnom ili, eventualno, po blagim usponima.
FOTO: ISTOCK
Jednom kad osjetite taj biciklistički zanos, teško će vas napustiti…
Tajna izdržljivosti biciklista
Sagorijevanje kisika, odnosno maksimalna potrošnja kisika, glavno je mjerilo aerobnog kapaciteta i izdržljivosti kod sportoša općenito, pa tako i kod biciklista. No, kod biciklista aerobni kapacitet ne ovisi o plućima, već o srcu, iako se obično smatra da dobar sportaš ima velik kapacitet pluća, a stručnjaci tjelesnu formu mjere tako da, pod opterećenjem, mjere količinu potrošenog kisika u zraku koji osoba izdiše.
Sportaši koji su postigli maksimalnu razinu tjelesne forme imaju volumen srca gotovo dvostruko veći od početnog.
Naime, pluća, iako su izložena naporu koji je na rubu granice njihovih mogućnosti, uspijevaju kisikom opskrbiti svu krv koja se pumpa iz srca u pluća te iz pluća u mišiće. Granice aerobne izdržljivosti počivaju na brzini kojom srce uspijeva “natjerati” tu krv u pluća i zatim u mišiće. Što više srce poveća dotok krvi, to će mišići biciklista biti izdržljiviji i neumorniji. Dakle, ako srce redovitim treningom, odnosno vožnjom bicikla, poveća volumen svojih klijetki i debljinu svojih mišićnih stijenki, povećat će se i aerobni kapacitet sportaša, a time će se poboljšati i njegove performanse.
Naime, srce je mišić i, kao i svi ostali mišići, ako je potaknuto redovitom i pravilnom tjelesnom aktivnošću, postaje snažnije i povećava se njegov volumen. Tako, na primjer, sportaši koji su postigli maksimalnu razinu tjelesne forme imaju volumen srca gotovo dvostruko veći od početnog (odnosno kakav je bio prije nego što su počeli trenirati), a povećana je i količina krvi koja se potiskuje u krvotok pri svakom otkucaju srca – s početnih 130 na 185 kubičnih centimetara.
Ukupna količina krvi koju srce pumpa u minuti pod opterećenjem prelazi 40 litara naspram 5 litara u minuti koliko pumpa srce osobe u mirovanju koja vodi sjedilački život. No, to nije sve: mijenja se i metabolizam srca. Otpadne tvari sadržane u krvi umjesto da budu eliminirane iz organizma, kao što se događa kod osoba koje vode sjedilački život, srčani mišić iskorištava kao hranu i izvor energije. Upravo se zato potrošnja kisika pod opterećenjem penje do čak 7 litara po minuti, što je gotovo dvostruko više od potrošnje tjelesno neaktivne osobe. Ipak, valja imati na umu da rezultati postignuti napornim i redovitim treninzima vrlo brzo nestaju. Aerobna snaga, odnosno izdržljivost, nakon pet tjedana mirovanja smanjuju se napola, dok se potrošnja kisika vraća na razinu osobe koja se nikada nije bavila sportom već nakon samo dva mjeseca neaktivnosti.
Koji problemi mogu nastati zbog nepravilnog položaja tijela na biciklu
Grčevi u leđnim i vratnim mišićima: uzrokovani aerodinamičnim položajem tijela i preniskim upravljačem.
Trnci i neosjetljivost u području genitalija: do njih može doći zbog dugotrajnog pritiska na međicu.
Tendinitis i upala kvadricepsa (velikog butnog mišića): uzrokovani su preopterećenjem mišića.
Tendinitis i upala koljena: mogu se javiti ako je pedala prenisko ili je sjedalo pomaknuto previše naprijed.
Upala Ahilove tetive: može se javiti ako su stopala na pedali previše pomaknuta prema naprijed.
Upala prednjeg goljeničnog mišića i metatarzalgija (bol u prednjem dijelu stopala): mogu nastati ako su stopala na pedali pomaknuta previše prema natrag.
Sindrom karpalnog tunela: radi se o upali ligamenata zapešća i središnjeg živca (lat. nervus medianus) uzrokovanoj pretjeranim istezanjem zapešća.
Hipertenzija: naprezanje u gornjim udovima pri usponima dovodi do povišenja krvnog tlaka te izlaže opterećenju i stresu srčani i krvožilni sustav.
FOTO: ISTOCK
Osim što ćete biti u boljoj kondiciji, bit ćete zdraviji i sretniji nakon vožnje biciklom, nije li to već dovoljno dobro da ‘skočite’ na svoja dva kotača?
Raspodjela tjelesne težine
Vožnja bicikla omogućava da se tjelesna težina raspodijeli na čak pet točaka: na sjedalo, na obje strane upravljača i na svaku pedalu
na sjedalo 35%
na upravljaču 25%
na pedalama 45%
Kako radi srce biciklista i neaktivne osobe
Srce mlade osobe koja vodi sjedilački način života pumpa 15-20 litara krvi u minuti.
Srce osobe koja redovno vozi bicikl pumpa 35-40 litara krvi u minuti.
Mišići koji rade
Pokreti nogu pri okretanju pedala mogu se podijeliti u dvije faze, a u svakoj od njih sudjeluju druge mišićne skupine:
■ istezanje bedra
■ istezanje koljena
■ istezanje gležnja
■ dorzalna fleksija gležnja
■ fleksija koljena
■ fleksija bedra
Prosječan ritam rada srca (otkucaji u minuti)
Prije vožnje: 65-75
Tijekom vožnje po ravnom: 124-138
Dionica po usponu: 188-191
Dionica pri spuštanju: 176-183 piše
