12 učinkovitih načina za snižavanje krvnog tlaka, isprobajte ih prije nego što prijeđete na tablete
Promjene u načinu života važan su dio prevencije i liječenja hipertenzije – u tome se slažu svi liječnici.
Ponekad je teško shvatiti koliko je poguban utjecaj visokog krvnog tlaka na zdravlje, s obzirom na to da obično nije praćen nekim uočljivim simptomima. No, on predstavlja ozbiljnu opasnost jer povećava rizik za srčani i moždani udar, aneurizme, pa čak i smanjenje kognitivnih sposobnosti i zatajenje bubrega. Naravno, lijekovi mogu sniziti krvni tlak, ali mogu izazvati i nuspojave, kao što su grčevi u nogama, vrtoglavica ili nesanica. Dobra vijest je da se krvni tlak može sniziti i bez lijekova. Promjene u načinu života važan su dio prevencije i liječenja hipertenzije – u tome se slažu svi liječnici. Evo nekoliko prirodnih načina za snižavanje krvnog tlaka, isprobajte ih prije nego što prijeđete na tablete.
1. Brzo hodanje
Redovita tjelovježba, poput brzog hodanja, može biti jednako učinkovita u snižavanju tlaka kao i lijekovi, pokazala je analiza 400 istraživanja. Vježbanje pomaže srcu da učinkovitije koristi kisik te da ne treba tako snažno pumpati krv. Prakticirajte 30 minuta kardio vježbe svaki dan želite li sniziti krvni tlak. S vremenom ćete moći povećati brzinu ili udaljenost ili pak dodati utege u vježbu za postizanje boljih rezultata.
2. Duboko disanje
Naša tijela na napetost reagiraju lučenjem hormona stresa kao što su kortizol i adrenalin u krv. Ti hormoni mogu ubrzati puls te uzrokovati stezanje krvnih žila što dovodi do povišenja tlaka. No, polagano, duboko disanje i prakticiranje meditacijskih vještina kao što su qigong, yoga ili tai chi može održati razinu hormona stresa pod kontrolom, a time i krvni tlak. Počnite s vježbanjem pet minuta ujutro i pet minuta navečer pa s vremenom produžujte vrijeme disanja i meditacijskih vježbi. Osim toga, vježbe disanja će vam pomoći da brže i lakše zaspite.
3. Hrana bogata kalijem
Svaka terapija za snižavanje krvnog tlaka uključuje uvođenje voća i povrća bogatog kalijem u jelovnik. Kalij potiče bubrege na intenzivnije izlučivanje natrija putem mokraće, a izlučivanje natrija može sniziti krvni tlak. Banane su odličan izvor kalija, ali ima i drugih ukusnih načina da napunite organizam kalijem. Krumpir sadrži čak više kalija nego banane, a tu su i slatki krumpir, rajčice, sok od naranče, grah, grašak, dinja i sušeno voće, poput grožđica ili suhih šljiva. U svakom slučaju, trebali biste u organizam unijeti oko 2.000 do 4.000 mg kalija dnevno
4. Smanjen unos soli
Starije osobe, kao i osobe koje u obiteljskoj anamnezi imaju hipertenziju češće imaju povišen krvni tlak koji je naročito osjetljiv na sol. No, svi koji imaju povišen krvni tlak trebali bi unositi u organizam manje soli. Za održavanje normalnog tlaka unos soli ne bi smio biti veći od 1.500 mg dnevno, prema preporukama Američkog udruženja za zdravlje srca. Što je više nego upola manje od onog što prosječna osoba konzumira dnevno. U smanjenju unosa soli može vam pomoći rjeđe posezanje za soljenkom, ali više ćete postići ako obratite pažnju na dodanu sol u konzerviranim i procesiranim namirnicama.
5. Zeleno svjetlo za tamnu čokoladu
Ona sadrži flavonoide koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka tako što opuštaju krvne žile čime se omogućuje bolji protok krvi. Konzumacija tamne čokolade može u prosjeku sniziti sistolički tlak za 5 mmHg te dijastolički za 3 mmHg. Koliko tamna mora biti čokolada da bi se postigao takav učinak? Što tamnija, to bolje.
6. MALO alkohola
Poznato je da prekomjerna konzumacija alkohola podiže krvni tlak, no male količine imaju suprotan učinak. Mala do umjerena konzumacija (jedno ili dva alkoholna pića dnevno) alkohola povezana je sa snižavanjem krvnog tlaka kod žena, prema istraživanju provedenom u Bostons Brigham and Women’s Hospital. Pod jednim pićem se podrazumijeva 3 dl piva, 1,5 dl vina ili 0,3 l žestokog pića. Imajte na umu da je previše alkohola štetno za zdravlje pa, ako ga pijete, neka to bude umjereno.
7. Kava bez kofeina
Analiza 34 studije je pokazala da konzumacija 200 do 300 mg kofeina podiže sistolički krvni tlak za 8mmHg u prosjeku te dijastolički za 6 mmHg. A učinci mogu trajati i do tri sata nakon konzumacije kave. Kofein može povisiti krvni tlak zato što steže krvne žile te ima učinak na tijelo jednak kao i stres. Za primjer, šalica kave sadrži oko 100-125 mg kofeina, šalica čaja oko 50 mg, a šalica cole oko 40 mg.
8. Voćni čaj
Odrasle osobe s blago povišenim tlakom koje su pile 3 šalice čaja od hibiskusa dnevno snizile su sistolički krvni tlak za 7 mmHg tijekom 6 tjedana, pokazalo je istraživanje provedeno na Sveučilištu Tufts. Fitokemikalije prisutne u hibiskusu su vjerojatno odgovorne za snižavanje tlaka, smatraju autori studije.
9. Više odmora
Više od 41 radnog sata tjedno za 17 posto povisuje rizik za razvoj hipertenzije, prema rezultatima istraživanja provedenom na Sveučilištu Kalifornija. Prekovremeni rad otežava provođenje redovite tjelovježbe i pripremanje zdrave hrane pa stoga nemojte pretjerivati i ostajati na poslu duže nego što je potrebno. Pronađite dovoljno vremena za vježbanje i za pripremu zdrave večere. Ako je potrebno, stavite na radni stol podsjetnik u koliko sati trebate ustati i otići kući.
10. Muzika opušta
Odgovarajuća muzika može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, pokazalo je jedno talijansko istraživanje. Znanstvenici su od 29 odraslih osoba koje su uzimale lijekove za snižavanje krvnog tlaka zatražili da 30 minuta dnevno slušaju umirujuću keltsku ili indijsku glazbu te pritom duboko dišu. Nakon šest mjeseci njihov je krvni tlak pao za oko 4 mmHg u prosjeku.
11. Bez hrkanja
Glasno, neprekidno hrkanje može biti simptom apneje koja može biti opasna po život jer tijekom spavanja može doći do prestanka disanja. Mnoge osobe koje pate od apneje ujedno imaju i povišenu razinu aldosterona, hormona koji može uzrokovati povišenje krvnog tlaka, pokazalo je istraživanje provedeno na Sveučilištu u Alabami. Smatra se da polovica oboljelih od hipertenzije ujedno ima i apneju. Imate li hipertenziju, provjerite kod svog liječnika nije li možda apneja uzrok tome.
12. Čaša mlijeka dnevno
Nije važno hoće li to biti kravlje ili sojino mlijeko. Zamijenite li dio rafiniranih ugljikohidrata u svojoj prehrani namirnicama koje obiluju mliječnim ili sojinim proteinima (primjerice tofu sir ili mliječni proizvodi od obranog mlijeka) možete sniziti sistolički krvni tlak ako bolujete od hipertenzije ili prehipertenzije. Istraživanja su pokazala da rafinirani ugljikohidrati kod nekih ljudi uzrokuju upalne procese, a to dovodi do povišenja krvnog tlaka. Piše
