Svaka četvrta žena iznad 65. godine boluje od osteoporoze kuka ili kralježnice, poremećaja gubitka koštane mase. Kada izgubimo koštanu masu naše tijelo je poput zgrade s oštećenim nosećim dijelom – kad tad će nešto puknuti jer ovaj poremećaj krhih kostiju povećava rizik od bolnih napuknuća i oslabljenih kostiju. Na sreću, postoje načini na koje svaka žena može smanjiti rizik od osteoporoze.
1. Unosite dovoljno kalcija i vitamina D
Žene iznad 50. godine trebaju oko 1200 miligrama kalcija dnevno. Odlični izvori kalcija su jogurt i žitne pahuljice kojima je dodan kalcij. Kalcijem obiluju i kelj, bademi, sardine, losos, čia i sjemenke sezama, tofu te sojino mlijeko, naročito pogodni za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode. Ako ste ovo ljeto upili dovoljno vitamina D iz sunca, učinili ste dobro za svoje kosti, jer ‘vitamin sunca’ pomaže našem kosturu da lakše upije kalcij. Vitamin D možete uzimati i kao nadomjestak prehrani.
2. Bavite se tjelovježbom
Kombinacija treninga izdržljivosti i aerobnih vježbi poboljšava pokretljivost, mišićnu snagu i držanje što će smanjiti rizik od padanja i lomova. Aktiviranje mišića smanjuje pritisak s kostiju te usporava gubitak koštane mase.
3. Smanjite unos kofeina
Istraživanja su pronašla povezanost između unosa prevelike količine kofeina i povećanog rizika od loma kuka kod starijih žena. Dnevno ne bismo smjele unositi više od 300 mg kofeina dnevno, odnosno ne više od tri šalice. Ako i ne pijete kavu kofein možete ni ne znajući unositi iz drugih izvora: sportskih pića, nadomjestaka prehrani i nekih lijekova.
4. Nemojte biti premršavi i stalno na dijeti
Ako ste premršavi vrlo je vjerojatno da vaše kosti ne dobivaju dovoljno bjelančevina. Ako ste stalno na dijeti ili pretjerano mršavi vaše kosti postaju slabije zbog čega postoji veći rizik od osteoporoze.
5. Izaberite mediteransku prehranu
Dobro je poznato da su omega 3 i monozasićene masnoće dobre za srce, ali manje ljudi zna da mogu i ojačati kralješnicu. Istraživanje je pokazalo da Grkinje koje jedu puno ribljeg i maslinovog ulje te minimalno crvenog mesa imaju najgušće kosti. Probajte zamijeniti uobičajene masnoće i ulja s 8 do 10 žličica maslinovog ulja dnevno, tjedno pojedite dva do tri riblja obroka, a crveno meso jedite jednom tjedno. 6. Prestanite pušiti
Nikada nije prekasno prestati pušiti. U godinu dana nakon prestanka pušenja gustoća kostiju znatno se popravila kod žena u menopauzi, dokazalo je istraživanje. Pušenje šteti svim organima u tijelu pa tako i kostima jer nikotin može oštetiti stanice odgovorne za obnavljanje kostiju, a pušenje čak i povećava rizik od lomova.
“Probajte zamijeniti uobičajene masnoće i ulja s 8 do 10 žličica maslinovog ulja dnevno, tjedno pojedite dva do tri riblja obroka, a crveno meso jedite jednom tjedno” piše
