Jelovnik obogatite nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinova i lanena ulja, a dnevno pojedite i do pet obroka voća. Pijte puno vode, polako kuhajte i šetajte.
1. Proteini
Unosite kvalitetne izvore proteina. Osvrnite se na konzumaciju ribe (plavu), bijelog meso peradi, mahunarki, bjelanjaka jajeta, orašastih plodova, sjemenki te krtog mesa bez vidljivih masti u manjoj količini.
2. Složeni ugljikohidrati
Jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenima.
Povećajte unos cjelovitih žitarica (ječam, raž, zob, proso, pšenica), pseudožitarica (heljda, kvinoja, amarant), integralne, crne ili crvene riže, a ako jedete proizvode od žita, poput kruha, tjestenina ili krupica, koristite brašna navedenih cjelovitih žitarica.
3. Povrće i voće
Povrće i voće je neizostavni dio dnevnog jelovnika. Tijekom dana, ovisno o kalorijskom unosu, unesite od 2 do 4 serviranja voća i 3-5 serviranja povrća, pri čemu je jedna voćka (jabuka, nektarina, breskva, kruška), 1 šalica bobičastog voća ili lubenice te 3/4 šalice svježeg voćnog soka jedno serviranje. Jedno serviranje povrća predstavlja 1 šalicu sirovog zelenog lisnatog povrća, 1/2 šalice ostalog kuhanog povrća i 3 svježeg povrtnog soka.
4. Mliječni proizvodi
Konzumirajte mlijeko i mliječne proizvoda od obranog mlijeka. Što bi značilo da biste trebali smanjiti unos namirnica, poput vrhnja, sirnog namaza, topljenog sira, tučenog vrhnja, maslaca, kupovnih umaka za salatu i punomasnih sireva.
5. Nezasićene masne kiseline
Obogatite svoje jelovnike nezasićenim masnim kiselinama.
Jela pripremajte pomoću raznolikih biljnih ulja, poput maslinova, lanena, bučina, ulja uljane repice… Svakako dobar izvor nezasićenih masnih kiselina su i orašasti plodovi te sjemenke.
6. Tekućina
Pijte dovoljno tekućine. Unosite 2,0-2,5 l tekućine, pri čemu je naglasak na unos vode, a nadalje na unosu nezaslađenih čajeva, domaćih prirodnih voćnih i povrtnih nezaslađenih napitaka.
7. Zdravije kuhanje
Posvetite se pripremi jela. Jela pripremajte kuhanjem, kuhanjem na pari, na lešo ili pečenjem u foliji. S druge strane, izbjegavajte prženje u dubokom ulju, pohanje i pečenje s puno masti.
Voće i povrće konzumirajte sirovo, kao salate, sokove ili ga minimalno kuhajte kako biste očuvali sve biološki aktivne tvari.
8. Ograničite unos masne hrane
Smanjite unos masne i pržene hrane, ali i industrijskih prerađevina te polugotovih i gotovih jela. Ovakve vrste hrane i jela sadrže veće količine jednostavnih ugljikohidrata i ukupnih masti, a posebice zasićenih te ponešto i trans masnih kiselina, koje su rizični čimbenici za nastanak kardiovaskularnih bolesti.
Također, potrebno je ograničiti unos druge masne hrane i namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima, poput mliječne čokolade, pekarskih proizvoda, slanih grickalica, krekera, gaziranih sokova i zaslađenih napitaka.
9. Trening
TLC dijeta savjetuje najmanje 30 minuta umjerenog do intenzivnog treninga. Ako ništa, svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.
Pravilna prehrana
Ukupni unos kalorija – unijeti količinu energije, kalorija, koja se i tijekom dana potroši kako bi se postigla i održala željena tjelesna masa
Zasićene masne kiseline – unos manji od 7% ukupnog energetskog unosa
Polinezasićene masne kiseline – unos oko 10% ukupnog energetsko unosa
Mononezasićene masne kiseline – unos do 20% ukupnog energetsko unosa
Kolesterol – unos manji od 200 mg
Ugljikohidrati – unos između 50% i 60% ukupnog cjelodnevnog energetskog unosa
Vlakna – minimalni unos od 10 g na dan, međutim, preporučuje se za žene unos od 20 do 25 g na dan, a za muškarce 30-38 g na dan ovisno o dobi
Proteini – minimalno 15% cjelodnevnog energetskog unosa piše
