Smatra se da čak 40 posto populacije u Hrvatskoj ima arterijsku hipertenziju. Središnja tema Svjetskog dana zdravlja i programa preventive koji se provode u mjesecu travnju je hipertenzija. U prevenciji, ali i u liječenju visokog krvnog tlaka prehrana igra ključnu ulogu. Donosimo ti savjete kako prehranom možeš regulirati svoj krvni tlak.
Smatra se da čak 40 posto populacije u Hrvatskoj ima arterijsku hipertenziju i pritom su žene ugroženije od muškaraca. Prije svega, kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilošću potrebno je uvesti smanjenje dnevnog kalorijskog unosa te polako mijenjati prehrambene, ali i životne navike. Dokazano je kako gubitak 10 suvišnih kilograma koji se postiže dijetom i održava se tijekom dvije godine uzrokuje sniženje vrijednosti krvnog tlaka za 6-9/4-6 mmHg. Niski tlak obično izaziva manje zabrinutosti, ali je također prisutan u populaciji i nerijetko neugodan za osobe koje pate od tog poremećaja. I u tom slučaju prehrambene mjere mogu biti od koristi.
Dijeta koja daje rezultate za dva tjedna
Optimalna tjelesna aktivnost jednako je bitna kao zdrav pristup i promjene u prehrani kod poremećaja krvnog tlaka te se preporučuje umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od barem 30 minuta svaki dan. Kao sastavni dio promjena načina života i prehrane, redovita aerobna tjelovježba u osoba s hipertenzijom povezuje se sa sniženjem vrijednosti krvnog tlaka za 4-9/3-9 mmHg.
Znanstvenici u SAD-u su razvili i brojnim kliničkim studijama ispitali DASH dijetu za hipertenziju koja se temelji na visokom unosu voća i povrća, niskomasnih mliječnih proizvoda te ograničenju suhomesnatih proizvoda i soli. Dijeta se pokazala vrlo učinkovitom i moguće ju je prihvatiti dugoročno, kao način života. Rezultati su vidljivi već nakon dva tjedna.
Maslinovo ulje umjesto lijekova
Kod osoba oboljelih od hipertenzije bitno je još naglasiti da veliki značaj ima omjer i količina elektrolita, gdje je kalij poželjan mineral i potrebno ga je unositi u što većoj količini, a unos soli (natrija) ograničiti na maksimalno 5 g dnevno (1 čajna žlica). Banane, rajčice, zeleno lisnato povrće su namirnice koje su dobar izvor kalija i treba ih kombinirati u svakodnevnom jelovniku. Uz kalij važnu ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka imaju i minerali kalcij i magnezij.
Primijećeno je da vegetarijanci imaju znatno nižu stopu pobola od hipertenzije od osoba koje jedu meso. Također, kada osobe koje jedu meso prijeđu na vegetarijansku prehranu, vrijednost njihova krvnog tlaka se snizi, a u slučaju kada vegetarijanci počnu jesti meso, njihov krvni tlak poraste. Pozitivan učinak na hipertenziju uočen je i kod osoba koje slijede mediteransku prehranu. Posebno su ohrabrujuće znanstvene studije koje se tiču ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Naime, uočeno je da osobe koje redovito konzumiraju maslinovo ulje imaju niže vrijednosti krvnog tlaka, a redovita konzumacija maslinovog ulja čak može i smanjiti potrebu za antihipertenzivima (lijekovima za sniženje krvnog tlaka).
Manje soli, niži tlak
Velik broj znanstvenih studija u protekla dva desetljeća proveden je kako bi se utvrdio utjecaj konzumacije soli, odnosno prehrane bogate natrijem na učestalost hipertenzije. Analiza 28 studija pokazala je da blaga restrikcija prehrambenog natrija uzrokuje značajno sniženje krvnog tlaka u osoba s hipertenzijom. Ovo zapažanje važno je i s populacijskog stajališta. Budući da se glavnina soli koju dnevno unosimo hranom nalazi u procesiranim industrijskim proizvodima, nužno je adekvatno deklariranje sadržaja natrij-klorida. Također, relevantne institucije trebaju poticati prehrambenu industriju na smanjenje udjela soli u spomenutim proizvodima. Smanjenje unosa kuhinjske soli, procesirane hrane i zasićenih masnoća treba provoditi u sklopu ostalih promjena načina života, primarno uz smanjenje prekomjerne tjelesne mase i redovitu tjelesnu aktivnost.
Hrana za snižavanje tlaka
- Omega-3 masne kiseline – često se spominje kako je nedostatak omega-3 masnih kiselina “skorbut našega vremena” jer se tijekom posljednjih 150 godina, konzumacija omega–3 masnih kiselina smanjila se za 80 posto, a unos omega-6 masnih kiselina povećao se za nekoliko stotina posto. Jedna od najizazovnijih prehrambenih mjera koja može imati značajan utjecaj na zdravlje populacije odnosi se na povećan unos omega-3 masnih kiselina poput alfa-linolenske kiseline (ALA), eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Omega-3 nezasićene masne kiseline najzastupljenije su u ribama sjevernih mora – tuni, lososu, bakalaru, ali i srdeli, skuši, inćunima, morskom psu te morskim algama. Omega-3 kiselinama bogato je i ulje sjemenki lana, oraha, morski plankton i plava riba. U uljima sjemenki lana i orašastih plodova nalazimo alfa-linolensku kiselinu koja se u organizmu pretvara u dugolančane masne kiseline poput onih porijeklom iz ribe, ali je ta konverzija često slaba, posebice kod starijih osoba i novorođenčadi.
- Dodaci prehrani koncentrirani su izvor omega-3 masnih kiselina. Pri odabiru proizvoda valja posegnuti za visokokoncentriranim pripravcima koji su pročišćeni i standardizirani, odnosno sadrže točno određene količine EPA i DHA. Kada je riječ o uzimanju dodatnih omega-3 masnih kiselina u svrhu sniženja povišenog krvnog tlaka, istraživanjima je utvrđeno da 3 do 6 grama omega-3 (EPA+DHA) tijekom 6 tjedana može sniziti sistolički tlak za 5-6 mm Hg za i dijastolički tlak za 3-5 mmHg.
- Maslinovo ulje – znanstvenim studijama (provedenim na ljudima i životinjama) dokazan je povoljan učinak konzumacije ekstra djevičanskog maslinovog ulja na povišeni krvni tlak. Također, utvrđeno je da osobe s povišenim krvnim tlakom koje su na terapiji lijekovima tijekom visokog unosa maslinovog ulja imaju smanjenu potrebu za lijekovima. Utjecaj maslinovog ulja na krvni tlak bio je predmetom istraživanja i u dijelu velike epidemiološke studije Seguimiento Universidad de Navarra (SUN). SUN projekt je prospektivna kohortna studija čiji sudionici su studenti. Njihova prehrana procjenjivala se uz pomoć upitnika o unosu hrane. U istraživanju koje je imalo za cilj istražiti vezu tlaka i prehrane sudjelovalo je 6,863 sudionika koji su praćeni tijekom dvije godine. Studija je pokazala kako je u muškaraca s visokim unosom maslinovog ulja, ali ne i žena, utvrđen niži rizik od hipertenzije.
- Mineralna voda bogata bikarbonatima – dokazano je da konzumiranje gazirane natrij-hidrogenkarbonatne prirodne mineralne vode može biti korisno u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Pritom je uz potvrđen utjecaj na metabolizam lipida, zanimljivo i blago antihipertenzivno djelovanje bikarbonatnih mineralnih voda. Naime, iako se unos natrij-klorida povezuje s povećanim rizikom od hipertenzije i povišenja krvnog tlaka, unos natrija u obliku natrij-hidrogenkarbonata nema takav učinak. Štoviše, brojne su studije pokazale kako redoviti unos bikarbonatnih mineralnih voda ima povoljno djelovanje na vrijednosti krvnog tlaka. Primjerice, u jednoj studiji, konzumacija vode bogate natrij-hidrogenkarbonatima u kombinaciji s dijetom s niskim udjelom soli rezultirala je u starijih osoba (60-72 godina) značajnim sniženjem krvnog tlaka i smanjenim izlučivanjem kalcija u urinu. To se podudara s rezultatima ranije provedenog istraživanja o različitom djelovanju natrija na krvni tlak kada je u spoju s kloridom (NaCl) u odnosu na natrij kada je u spoju s hidrogenkarbonatom.
- Češnjak – zaštitni učinak češnjaka (Allium sativum) na kardiovaskularne bolesti dokazan je brojnim studijama koje ukazuju da češnjak utječe na razinu lipida u plazmi, fibrinolitičku aktivnost, inhibiciju agregacije platela i sniženje krvnog tlaka. Od 1975. godine objavljeno je više od 50 studija provedenih na ljudima, koje su ukazale na kardioprotektivni učinak češnjaka i pripravaka na bazi češnjaka. Brojne studije pokazale su da je češnjak učinkovit u sniženju ukupnog kolesterola u serumu i visokog krvnog tlaka. Točnije, utvrdilo se da unos češnjaka može rezultirati sniženjem krvnog tlaka za 7.7 odnosno 5,0 mmHg za sistolički odnosno dijastolički tlak, a to se pokazalo značajno snažnijim djelovanjem u odnosu na placebo. piše
