Znanstvenici objasnili najvažnije činjenice o spavanju i razbili mitove. Iako se većina znanstvenika slaže kako je osam sati sna dnevno zdrava količina za prosječnu odraslu osobu, mnogi ne spavaju niti sedam sati.
Redovito provođenje manje od sedam, ili čak šest sati dnevno u snu povezano je s povećanom stopom samoubojstava, kao i s brojnim zdravstvenim problemima, poput Alzheimerove bolesti, tjeskobe, depresije, moždanog udara ili kroničnih boli, ali i s oštećenjem svakog fiziološkog sustava u tijelu, što uzrokuje rak, dijabetes, srčani udar, neplodnost i pretilost.
S druge strane, san nam koristi na brojne načine, obnavlja nam pamćenje i učenje te pojačava imunološki sustav, fizičku spremu i mentalno zdravlje.
Zapravo je spavanje najučinkovitija stvar koju možemo učiniti za svoje zdravlje, bolja od prehrane i vježbanja, piše Daily Mail.
Evo zašto je zanemarivanje sna nešto najgore što možemo sami sebi učiniti te kako da spavamo bolje.
Izbjegnite zamku kave bez kofeina
Ključnu ulogu u procesu padanja u san igra kemikalija po imenu adenozin, koja se polako nakuplja u mozgu dok smo budni. Velika koncentracija adenozina polagano isključuje područja mozga koji navode na budnost te umjesto toga aktivira područja koja potiču na san.
Kada koncentracija adenozina dosegne vrhunac osjećamo neizdrživu potrebu za snom. Kod većine ljudi to se dogodi nakon što su budni 12 do 16 sati.
Signal adenozina moguće je zagušiti kofeinom. On djeluje tako da zauzme receptore u mozgu koji inače primaju adenozin te ih tako deaktivira.
Količina kofeina u mozgu dosegne svoj vrhunac oko 30 minuta nakon što popijemo kavu. Problem je što zatim dugo traje. Poluživot, ili količina vremena potrebna tijelu da ukloni 50% koncentracije kofeina, je pet do sedam sati. Tako da ako ste popili šalicu kave prije večere, oko 19.30., u 1.30 će još uvijek oko 50% kofeina cirkulirati vašim mozgom. A i pola šalice kofeina dovoljno je jako da vam ometa san.
Kofein iz organizma uklanja enzim iz jetre po imenu citokrom P450 1A2. Zahvaljujući genetici, neki ljudi jednostavno imaju učinkovitiju verziju ovog enzima, što omogućuje jetri da učinkovitije čisti kofein iz krvotoka. Te osobe, kojih je uistinu malo, mogu popiti kavu nakon večere i zaspati u ponoć.
Ali kako starimo, potrebno je sve više vremena za uklanjanje kofeina, te postajemo sve osjetljiviji na njegovo ometanje sna.
Treba naglasiti kako kava ‘bez kofeina’ nije zaista bez kofeina, već sadrži u prosjeku trećinu redovite doze. To znači da tri šalice kave bez kofeina ometaju san jednako kao i jedna šalica obične kave.
Čuvajte se ‘snooze’ gumba
Kada nas alarm ujutro umjetno izbaci iz sna, naglo probuđena tjelesna aktivnost rezultira naglim skokom krvnog tlaka i šokantnim ubrzanjem rada srca.
No u budulici vreba još i veća opasnost – gumb za drijemanje (snooze). Kao da doslovno zvonjenje alarma vašem srcu nije dovoljno, korištenjem mogućnosti kratkog ponovnog drijemanja opetovano nanosi višestruku štetu kardiovaskularnom sustavu.
Ponavljanje ove radnje pet puta tjedno tijekom vašeg radnog vijeka može prouzročiti višestruka oštećenja kardiovaskularnog i živčanog sustava.
Ako koristite budilicu, zaboravite na dodatno drijemanje već neka vam uđe u naviku da odmah ustanete kako biste poštedjeli srce dodatnih šokova.
Mit o energetskom drijemanju
Moderni ljudi ne spavaju onako kako je priroda to zamislila. Naši su preci razvili biološki način spavanja koji se još uvijek prakticira u kulturama do kojih nije stigla električna energija, poput plemena lovaca sakupljača Gobra u sjevernoj Keniji.
Njihov se način života malo promjenio u posljednjih tisuću godina. Oni spavaju na ‘bifazni’ način, koji se sastoji od oko sedam sati sna tijekom noći, te dodatnog 30 do 60-minutnog drijemeža poslijepodne.
Zapravo svi ljudi, bez obzira na kulturu ili zemljopisni položaj, imaju genetski usađenu svijest o kratkom popodnevnom drijemežu.
Svakodnevna siesta još uvijek postoji u nekim zemljama Južne Amerike i Sredozemne Europe. No ova navika nestaje, što ima smrtonosne posljedice. U Grčkoj su sieste uglavnom nestale početkom ovog tisućlijeća.
Znanstvenici s Harvardskog sveučilišta proučavali su ovu promjenu na više od 23.000 odraslih Grka. Onima koji su napustili siestu rizik od srčanih bolesti povećao se za 37% tijekom šestogodišnjeg razdoblja, u odnosu na one koji su zadržali običaj popodnevnog drijemeža.
Kod zaposlenih ljudi rizik smrti povećao se za 60% kada su prekinuli s navikom drijemanja. Zapravo, prekid tradicije bifaznog spavanja nam je znatno skratio život.
U malenim grčkim enklavama gdje je zadržan običaj sieste, muškarci imaju četiri puta veću šansu da će doživjeti 90-tu nego američki muškarci.
No ovo sve ne znači da poslijepodnevni drijemež može nadokoknaditi slabo noćno spavanje. Mit o 20-minutnom energetskom drijemanju (power nap) koji sve liječi, a koji je postao popularan u posljednjih 30-ak godina, jednostavno ne drži vodu.
Takvo energetsko drijemanje može trenutno poboljšati osnovnu koncentraciju kod ljudi koji pate od nedostatka sna. No studije pokazuju kako takvo kratko drijemanje ne može popraviti složenije funkcije u mozgu, poput učenja, pamćenja, emocionalne stabilnosti, kompleksnog razumijevanja ili donošenja odluka.
Spavanje ubija rak
Stanice prirodne ubojice su elitni odred u vašem imunološkom sustavu. One otkrivaju opasne strane elemente i eliminiraju ih. Jedna od njihovih meta su i stanice raka.
Ove stanice probijaju rupu u vanjskoj površini stanica raka i ubrizgavaju protein koji uništava zloćudnost. Ali ako slabo spavate, one gube svoju učinkovitost.
Profesor Michael Irwin, psiholog sa Sveučilišta u Kaliforniji, proveo je revolucionarna istraživanja koja su otkrila kako brzo i sveobuhvatno jedno dobro spavanje može djelovati na imunološke stanice koje se bore protiv raka.
Pokazao je kako su zdravi mladi muškarci koji su proveli samo jednu noć spavajući svega četiri sata izgubili 70% stanica koje se bore protiv raka koje cirkuliraju organizmom.
Možete zamisliti u kakvom će oslabljenom stanju biti vaš sustav za obranu od raka nakon tjedan dana kratkog spavanja, a kamoli nakon mjeseci ili godina takvog ponašanja.
Manje sna – veći apetit
Zašto žudimo za brzim zalogajima šećera i ugljikohidrata (poput kolača) kada nam nedostaje sna?
Istraživanje je pokazalo da ljudi kojima nedostaje san u prosjeku odabiru obrok sa 600 kalorija više nego kada su naspavani.
Skeniranje mozga pokazalo je kako područja prednjeg korteksa, koje se bave smislenim odlukama, gube snagu uslijed nedostatka sna.
Ta područja kojima kontroliraju impulsi normalno drže našu želju za hranom pod kontrolom. Zbog njih uzimamo salate i povrće umjesto pizze i krafni. S druge strane, nedostatak sna pojačava naše dublje primarne želje u mozgu koje slabije kontroliramo. piše
